저탄고지 식단에 적합한 탄수화물은 무엇?

우리는 저탄고지 식단을 위해 모든 탄수화물이 다 같은 것이 아니라는 것을 이해해야 한다. 효율적이고 건강한 식단을 위해 필수적인 영양소, 지속적인 에너지 및 수많은 건강상의 이점을 제공하는 양질의 탄수화물에 대해 알아보자.

 

영양소가 풍부한 탄수화물

우리 몸의 주요 에너지 공급원인 탄수화물은 단백질과 지방과 함께 세 가지 주요 영양소 중 하나이다. 복합 탄수화물로도 알려진 영양분이 풍부한 탄수화물은 설탕이 든 과자와 정제된 음식에서 발견되는 단순한 탄수화물과는 매우 다르다. 

영양소가 풍부한 탄수화물의 이점

1. 지속적인 에너지 : 영양소가 풍부한 탄수화물은 천천히 소화되어 혈류로 포도당을 점진적으로 방출한다. 이는 혈당을 천천히 높이며 꾸준한 에너지를  공급하여 하루 종일 최적의 에너지 수준을 유지하도록 돕는다.

2. 소화 개선 : 탄수화물의 천연 섬유질은 소화를 돕고 건강한 내장을 촉진하여 변비의 위험을 줄이고 전반적인 소화 건강을 제공한다.

3. 체중 관리 : 영양소가 풍부한 탄수화물은 포만감을 증진시키고 과식을 예방하여 체중 관리에 도움을 준다.

4. 향상된 뇌의 기능 : 탄수화물은 뇌가 선호하는 에너지 공급원이다. 영양소가 풍부한 탄수화물은 인지 기능과 정신적인 명료함을 지원하며 꾸준한 포도당 공급을 제공한다.

5. 심장 건강 : 통곡물과 다른 영양소가 풍부한 탄수화물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 혈압을 유지하도록 돕기 때문에 심장병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있다.

** 여기서 콜레스테롤에 대한 다른 관점에 대해 살펴볼 필요가 있다. 다음 기회에...

 

 

영양소가 풍부한 탄수화물 공급원

1. 통곡물 : 정제된 곡류보다는 퀴노아, 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물을 먹자. 이것들은 섬유질, B-비타민, 마그네슘과 철과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원이다.

2. 과일 : 사과, 베리, 오렌지, 그리고 바나나와 같은 다양한 신선한 과일을 즐기자. 얘네들은 천연 설탕, 섬유질, 그리고 필수 비타민을 제공합니다. ** 다만 과일에도 당질이 포함되어 있으므로 저탄고지 식단에서는 좀더 세분화할 필요가 있다.

3. 채소 : 브로콜리, 시금치, 고구마, 그리고 당근과 같은 다양한 채소를 섭취하자. 이들은 비타민, 미네랄, 그리고 노화를 막아주는 산화 방지제가 풍부하다.

4. 콩류 : 단백질과 섬유질 증진을 위해 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류를 식사에 포함하자.

5. 견과류와 씨앗 : 건강한 지방과 영양분을 섭취하기 위해 아몬드, 치아 씨앗, 아마씨와 같은 무염 견과류와 씨앗을 간식으로 섭취하자.

 

저탄고지 식단에서는 탄수화물의 비중이 매우 적다. 그러나 그 적은 양과 비중이 결정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 영양소가 풍부한 탄수화물은 균형 잡히고 건강한 저탄고지 식단에 매우 중요하다. 

다음에는 먹지 말아야 할 나쁜 탄수화물에 대해 알아보자.